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过年如何远离节日病?饮食多样化 零食有讲究
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过年如何远离节日病?饮食多样化 零食有讲究 过年这样吃,才能阔别节日病   对于千家万户来说,春节合家团圆,一整理丰盛的年夜饭无比温馨.但您是否知道,饮食不当不仅会“每逢佳节胖三斤”,还会影响健康.那么,春节期间该怎么吃才能避免身体不适?中国疾病预防控制中心营养与健康所的两位专家何丽、刘爱玲研究员,特为大家在节日期间的健康饮食支招,让大家阔别“节日病”,健健康康过大年.   荤素搭配 粗细搭配   节假日要保持均衡营养、公道进餐.在备餐时要留意,天天的食品种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类,留意荤素搭配、粗细搭配.   建议谷类、薯类、杂豆类均匀天天3种以上,每周要5种以上;蔬菜、菌藻、水果类天天均匀4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽畜肉均匀天天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果天天2种,每周5种以上.   食品量要因人而异,由于不同人群食品需要量不同.比如孩子需要的食品量就少一些;青春期孩子会多一些;老年人少一点;男性食品量要多于女性;劳动强度大的人群食品量就要多;不同的生理状态,比如孕妇、乳母食品量也要多一些.   以一个成年体力劳动的女性为例,早餐一碗牛奶燕麦粥(奶300克,燕麦25克),一个水煮蛋,一小碟西芹花生米;午餐二米饭250克,红烧翅根一个,清炒菠菜250克,醋熘土豆丝100克,一碗平淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤;晚餐大米饭150克左右,清蒸鱼50克,家常豆腐100克,香菇油菜100克;零食就是拳头大小的一个苹果.   假如是一家三口的话,三餐可这样搭配

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早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶;午餐为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹;晚餐为杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥;晚果点包括橘子和少许坚果.大家可以根据食品种类和量的要求,根据当地的习惯来进行搭配.   饮食多样化 零食有讲究   食品多样化不是指吃多种零食,而是要摄取不同种类食品.餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食,尤其对于一些食欲本不太好的老年人和小孩子,餐前吃太多零食会影响正常吃饭,餐后食用太多则会增加能量摄进.   想吃零食的话,也有讲究,最好在两餐之间少量吃一点,且选择甜度不高的水果.假如非要吃糕点,最好是在饥饿时稍微吃一点.另外,可选择稍微吃点坚果,但要控制好摄进量.   值得一提的还有,每餐都要有高蛋白食品,并选择一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食品.饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食品,进食时可先吃蔬菜,然后吃肉类和饭.还可以通过多咀嚼放慢速度,并要按时进餐、用较小号餐具保证每餐食量稳定

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  坚果摄进量不超标   坚果营养丰富,备受广大消费者喜爱,过年期间更是必不可少.   坚果天天建议的摄进量是10克左右果仁,也就是将自己的手在半握拳情况下,放一小把的量,比如两个核桃、十个左右巴旦木.   吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标,同样根据中国居民平衡膳食宝塔推荐,豆类和坚果逐日应该摄进25克至35克.   提醒爱吃坚果的朋友,一般坚果含脂肪都在50%左右,肥胖人群应严格控制摄进量,以防多余能量变成脂肪存储在身体内.高血脂的人,可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果;糖尿病患者,可选择独立包装的产品,从而在量上进行控制.添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的坚果含糖量很高,建议将这些果干挑选出来;过敏人群选择坚果要留意过敏源.   市场上有很多口味的坚果,在加工过程中难免会添加油盐糖和各种调料,所以能量也会增高,建议购买没经过调味的原味坚果.而且,坚果富含不饱和脂肪酸,假如完全开壳后,轻易氧化变味,不仅会影响口感,还会天生一些有害健康的成分,所以建议购买没有开壳或部分开壳的坚果.一些含油比较高和含淀粉比较高的坚果,可以和杂粮一起做成杂粮粥或杂粮饭.   文/何丽 刘爱玲   中国疾病预防控制中心营养与健康所

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